今年最後の練習会「煩悩払い」練習メニュー(^。^)

スイム　50ｍ×54本　18:30スタート
　Aチーム　65秒×30本　60秒×20本　55秒×4本
　Bチーム　70秒×30本　65秒×20本　60秒×4本
ラン　約5.4km+αビルドアップ
　54本+5.4km＝108

スイムはAチームが少なかったのでAで泳ぎました。最後尾だったんでなんとかメニューはこなせた。
ランは外周６周ビルド。残り１周で中川さん、大野君、わたし、深江さんの順で走ってましたが、残り半周で中川さん目がけて走ったけど、縮まる気配がなかったので早々と諦め、そして深江さんに抜かれ終了。
今年も楽しい練習が出来た！！仲間に感謝(^^♪

クリスマスイブの前日に招集の連絡が来る。予定があったけど、集合場所が徒歩5分のスーパーなんで行かないわけにもいかず、フラフラと行ってきました。

100キロTTに比べると、皆と一緒にしゃべりながら走れるんで、楽しさ倍増でした(^^)♪

Zwiftのイベントに参加してきました。
前回？のアップデートでイベントへの参加が簡単になったみたい。初めてやったけど意外に面白い！どんなもんかとパンツ１枚でサドルにまたがったけど、気がついたら汗だくになってた。
最後のスプリント勝負も、熱い戦いが出来ました(^^♪

結果2:48:48　前回2:43:34　前々回2:35:47
毎回、遅くなってます。今回は3周回目から単独走になったので若干ドラフティングの影響もありそうけど、それでも遅くなりすぎですね(^^;)
パワーメータをこの日のために付けましたが、単独走には持って来いのアイテムでした。やはり感覚で走るよりも数値で管理した方が安定しますね。何より単独走の孤独な気持ちを和らげてくれます(笑)と言っても一人で走るのは飽きますが…。
今回も最後の2周で足が終わりました。最後は立ち漕ぎで足をごまかしながらのゴール。速くなりてぇ！！

杉谷選手

デッドリフト。ウエイトが増えました(^^♪

うちの親父は走ることが趣味なんで、親孝行を兼ねた島尾家の恒例イベントです。九州各地に散らばった兄弟達が、この日のためにトレーニングをして集結します…。まったく練習してない人もいますが(笑)
早くひ孫の姿を見せてあげたい。けど、こればかりは俺の意思じゃどうにもならんしね(^^;)

100キロをアベ30キロ限定ライド。
前半は30キロジャストでしたが後半は…サドルを止める金具が破損したため、かなり時間食っちゃいました(^^;)
ほとんど赤木君と青山君が先頭を引いてくれたので、祐徳までの50キロはアベ158ワット(笑)後半はちょっと前を引こうと思ったけど俵坂でサドルが外れたため戦線離脱しました。
今回も楽しいライドでした♪

４.６キロ減、ほぼ目標達成！！

８月の停滞期には悩まされましたが、抜けてからは順調に減りましたね(^^♪
ウエストラインも、かなりスッキリ！筋力トレーニングもしっかりやったので、体重以上に体脂肪も減っていると思います。これからは現状キープですね(^^)/
応援しています。

数年ぶりにヒルクライムに挑戦。初の五家原岳でどんなコースか分からなかったんですが、それが逆に良かったのかマイペースで走れました。前半は抑え気味、中盤はちょっと頑張って、後半は登るの嫌になりながらもゴールしました。1時間は切れないだろうと思ってたけど、意外に走れたみたいでタイムは56分30秒でした。自分でもビックリ、そして年代でもトップだったんで、ちょっとだけ登りに自信が持てるようになりました(^^♪

コース:13.5㎞(長田中学校交差点〜五家原岳山頂)、平均斜度７.7%、標高差1042m

年々、盛り上がりを増してるFREEの忘年会ですが、今年はチーム内から３人の国体選手を輩出し、また６月の五島長崎バラモンキングでは７名が世界選手権の切符を手に入れました。これからもチームFREEは「自由に楽しく」そしてメンバーの笑顔と共に活動していきます！

ヤマシーン

結婚、おめでとう(^^♪

山本選手、本日体験からの入会です。
まずはフォームチェックからFTP測定。
結果、251Wでした。パワーはあるのに実戦で結果が出ないのは、ポジションに原因がありそう(^^;)
パワーを付けつつ、楽なポジションを探していきたいですね！
筋トレのフォームもちょっとずつ・・・。

４ヵ月ぶりのFTP測定。前回は156Wでしたが…
今回はなんと184W出ました！！
わたしも隣でもがいてたので、画面キャプチャー忘れてました(^^;)
スクワットも久々に復活(笑)

余談：画像の変な三輪車（Z-ホイーラー） に乗って100kmのライドをすると、なんと１名のラッキーなライダーにカリフォルニア州への旅が当たるらしい。。。

右肩下がり↘↘
残り3回ほどになりましたが、このまま行けば目標達成ですね！！ボディーラインも引き締まってきました。

細く長く、リバウンドしない習慣作り(^^♪

FTP測定

307W…(-ω-)/

前半はケイデンス７０台、後半は重いのが踏めず８０台だったような。

久々のロング走だったけど、足が終わることなく最後まで踏むことが出来ました。結果は２:３５:４７。

一斉スタートから始まり、前との車間を開けるも、その中に選手が入ってくるので、人がバラけるまではほぼ集団走。周回を重ねると人も少なくなり、２～３周目から単独走になりました。けど、後半はドラフティングゾーンが狭くなりましたね。写真でわかるように、向かい風区間で４～５ｍぐらいになってました(^^;)

練習せずにここまで走れたのは補給方法を変えたからかな…。
とりあえず100キロなら無補給でも走れることが分かったんで良かったです！

天気も良く、楽しい仲間たちと走れて気持ちよかったです(^^♪

10/12　FTP測定（290ｗ）
10/26　SSTショート

10/27　SSTミドル

　　初ミドル、キツし(-"-)でも、意外にZWIFT楽しいかも…

10/28　SSTショート

10/30　佐賀空港100キロTT
10/31　回復走（150ｗ*20キロ）

11/01　SSTショート風（24-26→26-28）

11/03　FTP測定（307ｗ）

淡田選手

シーズンオフの前にFTP測定。
最低限、来シーズンの前にはこの数値まで体力を戻す！
そんな目標値になるので測定しました。

半年前は157Wだったので、52W・約33％増です。スゴい(^_^;)

どこまで進化するのか楽しみですね♪

だいぶ寒くなってきたので、雨の中、開催するか微妙な判断でしたが、日頃のおこないは悪いくせに、天気はイイ方向に転がってくれ、無事、開催することが出来ました(^^♪

ランの練習が全く出来てない（８月から月間約50キロ）状況でしたが、感触ではそこそこのペースで走れたので満足です。バイクも練習してない割には走れたと思います。

「してない割に」なんで、もっとちゃんと練習しなきゃですね(^^;)

杉谷選手・杉谷パパ

午後から宮崎トライアスロンに向けて、笛吹ダム周回コースでの練習。

杉谷パパは朝からスイム練を終えてからの初参加。

ママは2周TTでアベ７：１３。努力の成果がタイムに出てますね(^^)/

2周TTノンドラ3本。

杉ママ①７：１２②７：１４③７：１４

杉パパ①７：１６②７：２３③７：３０

４+２。

杉ママ３７：０４

杉パパ３３：５７

５+２。

わたし３２：２７

杉谷選手

ＳＳＴショート+補強

いつも説明してるのでわかるとは思うんですが、復習の意味で。ＦＴＰとは1時間の平均最高出力ですが、ショートレースのバイクは約1時間なのでＦＴＰの数値が上がれば必然的にバイクパートの時間も短縮できると考えられます。では、どうやってＦＴＰを上げるかと言うと、それがＳＳＴトレーニングです！
ＳＳＴトレーニングはＦＴＰの９０％前後のパワーでトレーニングをするんですが、この強度がＦＴＰを上げるのに適したトレーニングということになります。

今日もお疲れ様でした(^^)/

ZWIFTで初のFTPテストです。
テストする人を隣から眺めることは多かったんですが、自分でやってみて初めて分かった…。めちゃキツイ(笑)
結果は290W！伊王島TTまでに300Wは越しときたい！

機材：ELITE REAL TURBO MUIN SMART B＋ （リアルターボムインスマートB＋）

岩手国体

淡田選手、杉谷選手、自己ベストを更新してのゴール！！
淡田選手は集団走が有利なバイクコースの中を単独で順位を上げ、ランでも力強く走っていました。
杉谷選手はスタートの飛び込みで他の選手と接触しましたが、痛さに負けずスイムを泳ぎ切り、バイクとランも安定した走りでした。
今大会では二人とも持てる力を出し切り、納得のいく走りが出来たそうです。

各県の代表選手たちがしのぎを削りあい、必死にゴールを目指す姿は刺激的でした。ゴールでの感動は選手たちはもちろんですが、私自身も多くの感動を頂きました。

天皇杯、男女総合８位入賞おめでとう！！

国体前、最後の練習会。
練習後、サプライズ壮行会をやりました。

チームのメンバーから餞別まで頂き、心から感謝！！
誰が呼びかけてくれたかわかりませんが、ほんと素晴らしい仲間たちです！

チームFREE最高＼(^o^)／

淡田選手

国体前最後の実走か…。

今日はローテーションの練習です。

世知原11キロコースを2周回して、さっと終わる予定でしたが、思ったようにローテーションが上手くいかず、更に2周回プラスして走りました。

レース前にハードな練習になりしたが、収穫のある練習だったと思います！

停滞期、抜けましたね~！！

努力しても結果が出ず、ちょっと食べすぎるとリバウンドしてしまう魔の期間です(゜o゜)

ここからは、今までやってきたことを継続するのみ！あまり慌てずに頑張りましょう♪♪

杉谷選手

世知原コース、ドラフティング練習

１セット目２３：１７

私が先導、登りで離れる。下りで車間が保てない。

２セット目２２：３７

ほぼ後ろに付けるようになった。

３セット目２２：３５

車間をさらに縮めることが出来た。

国体までにローテーションの練習まではやっておきたい。

ランはアップダウンのある周回コースを２周。

約６キロをキロ5：14で走りました。フラットなら５分切れたのでは…。かなり早くなってます！

今回は5チームのみの参加だったけど、総合女子１位の栄誉を獲得。デビュー戦だった選手も最後まで走りぬいて、ゴールしました(^^♪

大会後、選手のみんなが「楽しかった♪」って言ってくれて、なぜか幸せを感じました。

淡田選手・杉谷選手

久々に両選手合同練でした。

淡田選手はSSTショート。FTP193設定だと185W５分+170W５分４セットになります。

杉谷選手は苦手なケイデンス固定。９０回転目標で３０分走を行いました。

その後、500W３０秒を交代で３セット。なかなかハードでおもろいメニューでした(^^♪
補強はスクワットをやめて、デットリフト。そのあとストレッチコード６０回３セットで終了。

淡田選手・深江選手
今日は岩手国体コースと同じ平均傾斜のコースを、ローテしながら走ってきました。

データは2本目、現在の淡田選手が力を出し切ったタイムです。

淡田選手・深江選手
国体まで残り１ヶ月切りました。

淡田選手は今日もバーチャル試走。かなり追い込んで走ってました！国体まで毎週やろうかと提案したところ、表情は笑顔でしたがやりたくないオーラが出てました。
深江選手はケイデンス85で滝のような汗をかいてました。漏らしたわけじゃないよね|ﾟДﾟ)))
ってぐらいマットには汗の水たまりが・・・。

たこちゃんプールに場所を移し、スイム練。

ビデオで表情チェック。ではなくフォームチャックしました。

その後、ドリルと軽いメニューをこなして今日の練習は終了です！

PS.深江さんの汗対策で扇風機を増設しましたヽ(´▽｀)/

淡田選手

バイク：110rpm5分*3本

体幹トレ

スイム：400*4本*４SET
心拍170まで上がってましたよ～(^^)/

最終日にて目標達成(^^♪

今の生活習慣もしっかり身についてきました。

更に減量を試みるそうですが、無理せず緩やかに続けて行ってください。

目標達成、おめでとうございます＼(^o^)／

淡田選手

岩手国体、バーチャル試走。

初フルコース、最後までスタミナ、気持ち、切れずに走り切りました！

(T50)

第二回国際ボアマン

スイム：イカダを５往復。苦手なスイムが思っていたより長い。今までの傾向を考えれば長くなるのは目に見えていたのに、そこまで考えが回っていなかった。そして、ウエットも短いであろうと思って着替えやすい練習用のウエットスーツで来てしまった。そこまで把握できなかった自分のミス。

バトルにならないように外側からスタート。まずは８分目の力で泳ぐ、一周目終わって上がった時に北川さんと同じぐらいだった。タイムは６分弱。５周なんで1500ｍ弱だなと推測。そしてバイクで巻き返すのは厳しいな…と早くも諦めモード。

２周目も同じようなタイムだったと思う。前には１０人ぐらいの集団が見え、その差は半周、約150ｍ。なぜか集団と私の間には誰もいない。３周目ぐらいから、なんか無性に悔しくなる。と同時に闘争心にようやく火が付きペースを上げる。実際に上がったかは分からないけど、脳内物質が放出されているのが自分でもわかる。前との差は縮まらないけど最後まで気持ちを切らさずに泳ぎ切った。

バイク：トランジションで同級生の杉谷パパを発見。急いでトランジションを済ませ追いかける。そして郵便局で追い抜いた。そこからの登りでインナーにギアを変えたときに、まさかのチェーン落ち。焦って戻そうとするが、焦り過ぎてハマらない。チェーンと格闘するうちにアドレナリンの分泌が収まってしまった…。

そして夏の暑い戦いはここで終わった。。

ここからは、トライアスロンを楽しもうと気持ちを変え、普段は見る事のない景色を楽しみながらゴールを目指した。生涯の趣味にするにはこうゆうのも大切だと思う！

今年は好調なレースが多かったので、悔しい思いをすることが少なかったけど、今回のことでもっとスイムが速くなりたい！！と心の底から思うことが出来た。わたしにとって、とてもプラスになる練習会でした。

前回、サボったので久々の練習会。ランは１週間ぶりでした(^^;)練習は嘘をつかない。逆の意味で実感しました。
今日も気温高め、しっかり水分補給！
ちゃんと練習しよっと(◎_◎;)

厚生労働省のデーターを元に、エクセルで計算式を作ってみた。目標減少体重、性別、年齢、体重、活動レベルを入力すると目標を達成するための推定エネルギー量が算出されます(^^)/
厳密なカロリーコントロールはストレスになることもあるので、あくまで目安で、頭の片隅に入れておく程度でいいと思いますが…。知ることでプラスになることも多いですよね！！

日中は35℃越える日が増えました。今日も暑かったけど、日暮れが早くなったせいか、夕方はちょっと涼しく感じた…。けど、天気予報の気温だと夕方も30℃あるとか。

ランでは若干、脱水気味でキツかった。

今日は辻くんがバイク練に初参加。なぜか走りがヤマシーンに似てる(^o^;)

登りはめちゃ早かった🎵

淡田選手

国体コースのバーチャル試走。

折り返しまで４４分３０秒、心拍155～160で調子よく登れてました。（室温28～30℃、T65）

国体目標：S27 B？ R45

メモ：スリープ・T変更

体重は直線的に減れないので、不安になることもありますが、１日の中でも数百グラムの変動幅はありますし、長い目で見たときに徐々に減らした方がリバウンドもなく、長続きさせることが出来ます！
目標まで徐々に、そして確実に近づけて行きましょう(^^)/

いつもの展海峰バイク練。今日はとにかく暑い。18時過ぎても30度ぐらいあります。

燃え尽き症候群でやる気がないのに、練習いくと頑張っちゃいます(笑)

ランも軽く流すつもりが、いつものごとく最後はダッシュです(^o^;)

今日もいい汗かいたぜ！！

3ヵ月で約5キロ減(^^♪
ただ、この１週間、自主トレをサボってしまいました。

食事だけのダイエットでは筋肉が同時にやせ細ってしまい、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
美しく理想的な身体を作るために、運動の習慣も大事にしていきたいですね！

今日もZwiftの新コースに挑戦…してもらいました。
今回は「The PRL Full」ってとこです。前回のロンドンコースと変わんないな～、と思って後で調べたら、そのロンドンコースを周回し173キロ走るというコースらしい。。いやいやローラーで173キロはないでしょ(゜o゜)
もちろん、途中の２０キロ地点で終了しました。その後はいつもの体幹トレーニングなどをやって終了です！

２週間休みがあった分、出遅れ感はありますが、順調に締まってます！今週から低炭水化物を実施します。ストレスが溜まらない程度に、徐々に減らしていけるといいですね(^^)/

MRCのBBQに行って来ました。

ちょっと時間あったんで、海でスイムの練習。３回１呼吸や苦手な左呼吸の練習したけど、やっぱり上手く出来ませんでした(^^;)
のんびり泳いでたら、乾杯に間に合わず(笑)

今日も暑いぜ！！
カメラに自分が写り込む機能があったんで使ってみた…
なんか微妙やね(笑)
展海峰方面のバイク練と相浦競技場で筋トレと５周走をやりました！

３週間、空いてしまいましたが、前回より１キロ減ってました！

体重以上にお腹周りが締まって見えましたよ(^^♪
いろんな誘惑にも負けずナイスな頑張りです！！

淡田選手、杉谷選手、国体出場権獲得しました！！

淡田選手：大会前の熱中症で万全ではなかったのに、暑さに負けることなく最後まで頑張って走りました。
杉谷選手：自己ベスト更新してのゴール！まだまだ成長の余地があるので、国体では更なる記録を目指しましょう。

深江選手：珍しくガチで頑張ってました！「西海で最下位」とか言ってましたけど、チーム内では２番手です。久々に本気の姿を見れました。

今日は大会前ということで参加者少な目。

私も軽くサイクリングペースで走りました。途中の会話で私が「このくらいのペースで走れたら楽しいのにな～」と言ったら、深江さんが「チームFREEのコンセプトは自由に楽しく。だったのに最近はガチな人が多いよね…」みたいな話しをしてました。

確かに、最近はレース志向の方が増えたよな(^^;)
でも、練習会では自由に楽しく！を忘れないようにしたいですね♪

ヒートトレーニング最終日

大会3日前なんで疲労を残さないように6キロと短縮。

前半の心拍は、うまく取れてません。腕に着けるタイプはちゃんと巻かないと狂いますね！最大は後半の174bpmです。

大会１週間前からでは、耐性付けるには不十分でした(^^;)
とは言え、やれることはやったと思います！
西海は誰かと勝負するというよりは、自分との戦いになりそうですが、悔いが残らぬよう頑張ります。

ヒートトレーニング3日目
中盤を抑え気味に走り、昨日は180bpmだった折り返しの坂を171bpmで通過。それでも後半は心拍が徐々に上がっていく。

余裕はないけど、なんとかペースを維持して走れた。

「給水について」

他の人より汗をかく量が多いので、必然と給水量も増えそうなんですが、実際にどのくらい汗をかいているのか調べてみた。（消費エネルギー分は軽くなりますが、無視して体重減少分を計測）

結果は－１.７キロ減でした！体感的にはバイクの方が汗をかいてる気がしますが…。

今日もヒートトレーニング。

心拍計を付けましたが、途切れ途切れになってしまいました。

最高心拍数は180bpm、平均も160bpmオーバーです。涼しい時より20bpmも高い数値です。後半は失速してるにも関わらず、心拍は下がりません。完全にオーバーヒートしてますね(^^;)
ラジエーターの容量が小さいわたし…。けど、やれるだけのことはやってみます！！

Ｐ.Ｓ.

暑い中でのトレーニングは危険をともないます。気温が高い時に走る場合は、十分な水分補給が必要です。また、吐き気やめまい、だるさなどの熱中症の症状を感じ始めたら、すぐにトレーニングをやめて助けを求めてください。

西海トライアスロン、ゆっくり楽しめればいいや♪と思ってたのに、先週の試走での不甲斐ない走りが、逆にやる気を起こしてくれた。

今さら感はあるけど、目標を立ててみた。

スイム３２分、バイク１時間０５分、ラン５０分、トータル２時間２７分！

一番の課題は暑い中でのラン、前回は６１分と過去最悪のタイムを更新した(^^;)

今回の目標は５０分切り！ほかの大会では考えられない目標だが、これを切って暑い中でも走れる自分に変えたい！

てな訳で、今から熱中症にならない程度に走ってきます(^^♪

バイク２周TT（GPS入れ忘れ）

最大心拍176bpm、心臓が弱くなってるのか心拍が上がらない。

ヒルコースを２０キロとフラットコース１５キロ、走りました！
時間の都合上、体幹トレは出来ませんでした(^^;)
週一回、30分ジョグの課題を出していましたが、暑いのが苦手で走れないそうです。
週２回ジムに通えればいいんですが、さて、どうしようかな…。

杉谷選手

第３回国体強化練習…。という名の個人練習。

スイムの練習からスタート。海は白波が見え、ウネリも大きかったので海水浴場の方まで移動して行いました。

そのあと、バイクコース２周回のタイムトライアル。強風にも負けず力強い走りが出来てました。もう少しケイデンスをあげれれば後半へのスタミナ温存が出来そう。

ディアスロン、バイクシューズも新調してトランジションタイム短縮。かなり慣れてきましたね！
最後はランコース後半部分を試走。疲労は溜まってたと思いますが、最後までペースを落とすことなく走り切りました(^^)/

リバウンド?しました。でも、焦らず行きましょう！！

体験入会した時の習慣改善点が多いとは思ってたんですが、やる気があったので何とかなるかと、私自身、考えが甘かったと思います。生活習慣も体質も徐々に変えていくのが理想だと改めて実感しました！特に疲労感が取れないのは、生活の変化に身体が付いて行ってないのかもしれません。無理なく継続。が長い目で見たときに一番の近道なのかもしれませんね。
現在は今の週間（習慣）目標をこなせるだけの体力もついてきているので、ぼちぼちと前向きに頑張っていきましょう！！

努力は必ず結果につながりますp(^^)q

久々のリズム朝練

やる気はゼロ。けど、朝練に行くとスイッチが入るんですよね(笑)

今日はスタート前に小雨が降ってたので、参加者は少な目。新人のつじくん、りきくん、西ちゃんと今日で最後の外国人さん…「ベンジーくん」。さっきまで名前で呼んでたのに名前が出てこない(^_^;)ロード歴１年のつじくん、かなり速くなってる。まだ負けんけど時間の問題やね。西ちゃんも千切れることなく最後まで付いてきた。最終のスプリントでは逃げも決めてました(^^)♪

今まではフラットコースを走っていましたが、そろそろ飽きた頃かと思って、Surprise Me（コースお任せ）を選んで走ってもらったら、山岳コースに行ってしまいました(^^;)さすがにツラそうだったので１０キロで折り返しました。

リバウンドしない身体を作るには、週１回のトレーニングだけでは限界があるので、会員さんには各々の目標を設定してもらってます。コツコツと、普段の生活の中に運動をする習慣をつけていきたいですよね(^^♪

杉谷選手

まずはケイデンスを上げて走る練習。

その後FTP測定、わずか１ヶ月で142Wから156Wへパワーアップしました(^^♪

ケイデンスと心拍数の関係を理解すると、同じワット数でも楽に走るコツがつかめると思います！

会員さんの希望で国見方面へ登ってきました(^^♪

雨上がりで、ちょっとは気温も下がってたんでしょうが、山道はセミたちの鳴き声で夏らしく演出され、さらに暑く感じました。

体重は残念ながら落ちてませんでしたが、まだまだ始まったばかりです！今の習慣をきっちり身に着けて継続していきたいですね(^^)/
ジムに来れない間も、メッセンジャー等でサポートしていきたいと思います。